Cooper Test Strecke von Holger Heinke

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Gesundheits-Minimalprogramm (GM)
Gesundheits-Optimalprogramm (GO)


Vorbemerkungen:
Ich gehe davon aus, daß Sie den Cooper-Test absolviert und die Trainings-
hinweise im Kapitel "Ärztliche Untersuchung" ausgewertet haben.
Bestehen aus ärztlicher Sicht keine Bedenken gegen ein präventives
Ausdauertraining, versuchen Sie zunächst, die Anforderungen des GM
zur Erhaltung bzw. Förderung Ihrer Gesundheit zu erfüllen. Ist dieses große
Ziel erreicht, versuchen Sie, in einem mindestens 12 Wochen betragenden
weiteren Aufbautraining auch die als Idealnorm angesehenen Anforderun-
gen des GO zu erreichen, um dann auf diesem Niveau kontinuierlich Ihr
gesundheitserhaltendes Ausdauer-Fitneßtraining weiter zu betreiben.

Gesundheits-Minimalprogramm (GM)
Wenn Sie im Cooper-Test die Fitneßklassen VI, "sehr schwach", bis IV,
"ausreichend" erreicht haben, sollten Sie zunächst das für Ihre Fitneß-
klasse empfohlene Aufbautraining ( S. 31 ff. ) absolvieren.
Je nach Ausgangsniveau und Ihrer persönlichen Gewöhnung an das
Ausdauer-Training werden Sie nach 2 - 4 Monaten die 30-Punkte-Grenze
pro Woche überschreiten. Damit befinden Sie sich schon im Bereich des
GM und sollten dieses durch mindestens 30 Wochenpunkte beibehalten.

Sie werden dann in etwa die folgenden Kriterien erfüllen:
Wöchentlich:

  • in 60 Minuten entweder
  • 9 - 12 km/h Laufen oder
  • 20 - 25 km/h Radfahren

Empfehlenswert ist es, mindestens 12 Minuten und maximal 30 Minuten
zu trainieren. Wenn Sie kürzer trainieren, ist die Belastungsdauer zu
kurz, wenn Sie nur einmal wöchentlich trainieren, sind die Trainings-
pausen zu lang. Sie müssen dann quasi immer wieder von vorne beginnen.

Der Energie-(Kalorien-)verbrauch wird bei dieser Belastung kaum
1.000 kcal/Woche erreichen. Als Mindestbelastung im Sinne einer
Prävention wird dagegen ein Kalorienverbrauch von 1.000 - 2.000 kcal
pro Woche angesehen.
Belastungsintensität:

  • Ihren Maximalpuls errechnen Sie nach folgender Formel:
  • 180 ./. Lebensalter (in Jahren)
  • Belasten Sie sich nicht zu hoch.

"Laufen ohne zu schnaufen". Sie sollten sich während des Laufens
immer noch unterhalten können.

Gesundheits-Optimalprogramm (GO)
Der Weg vom GM zum GO ist mit einer weiteren Steigerung des
Trainings verbunden, für die Sie sich mindestens 12 Wochen Zeit
nehmen sollen. Überfordern Sie sich nicht.
Nachstehend die von der Wissenschaft herausgearbeiteten Idealnormen
für ein gesundheitserhaltendes Ausdauer-Fitneßtraining:

  • Wöchentlich: 3 - 5 Stunden Laufen
  • mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h
  • Belastungsdauer: Minimum 30 - 35 Minuten
  • Maximum 60 - 70 Minuten
  • Häufigkeit 6 X 30 Minuten bis 3 X 60 Minuten
  • Belastungsintensität: Puls 170 ./. 1/2-Lebensalter ( +/- 10 % ).
  • (z. B.: 50 Jahre = 170 ./. 25 = 145; und max. 160 - min. 130 )
  • Energieverbrauch: Kalorien: wöchentl. ca. 3.000 - 4.000 kcal.

Um letztere Forderung umzusetzen, muß ein 70 kg schwerer Läufer
bei einer Laufgeschwindigkeit von 5 min/km etwa 4 Stunden
(d. h. fast 50 km) laufen und hat dann ca. 3.500 kcal verbraucht.
( Vgl. Traningshinweise, Energieverbrauch. )
Wird die Intensität von 12 km/h nicht erreicht, sollte die Belastungsdauer
u/o Häufigkeit gesteigert werden.
Besonders wichtig im Sinne der Prävention ist die Belastungsdauer
(nicht die Intensität!).
Die Aktivität der fettabbauenden Enzyme wird erst bei längeren
Belastungen deutlich erhöht. Präventive Ausdauerbelastungen mit
Wirkung auf den Fettstoffwechsel sollten daher mindestens 45 min.
betragen.

Zusammenfassend sei empfohlen:

  1. Regelmäßiges Laufen
  2. Keine zu intensiven Belastungen
  3. Mindestens 45minütiges Laufen
  4. Vier mal pro Woche Laufen

Diese Daten bieten eine sichere Orientierung, sollen aber kein
Dogma sein. Unser Belastungspotential wird hierbei nur zu 10 %
ausgeschöpft.

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